Hydratation

Sodium et électrolytes à l'effort : combien de sel, et qu'en est-il des crampes ?

Sel, crampes, hyponatrémie : ce que la sueur emporte vraiment, ce que disent les études, et pourquoi une pastille de sel toutes les heures n'est pas une stratégie.

8 min de lecture Guillaume
Traileur de dos en montagne, le cou ruisselant de sueur et des traces de sel séché sur son t-shirt gris

Gélules de sel, boisson « électrolytes », pastille toutes les heures : le sodium est devenu le réflexe marketing de l'endurance, surtout pour « éviter les crampes ». Il compte vraiment sur les efforts longs et chauds, mais pas pour les raisons qu'on affiche le plus souvent, et jamais à la place de l'eau. Voici ce que disent les études, et comment estimer ce dont vous avez besoin.

Note importante : cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Un trouble du sodium à l'effort (malaise, confusion, maux de tête, nausées importantes, prise de poids pendant la course) est une urgence, pas un problème de ravitaillement à régler sur le bord de la route.

La réponse en 30 secondes

  • La concentration de sodium dans la sueur varie énormément d'une personne à l'autre, de l'ordre de 460 à 1 840 mg par litre : un plan unique n'existe pas1.
  • Les crampes d'effort s'expliquent surtout par la fatigue neuromusculaire, pas par un « manque de sel » mesurable2.
  • Le vrai danger sur les efforts longs est boire trop (hyponatrémie), pas manquer de compléments en sel35.
  • Au-delà d'une heure, la référence est une boisson à 0,5 à 0,7 g de sodium par litre, soit environ 200 à 560 mg par heure pour 0,4 à 0,8 L bus4. À ajuster, à tester à l'entraînement.
  • Sous 1 heure d'effort modéré, l'eau et vos repas suffisent en général.

1. L'eau et le sel ne font pas le même métier

L'article déshydratation et performance traite du volume : combien d'eau vous perdez et à partir de quand ça se sent. Le sodium est le principal électrolyte du liquide extracellulaire : il aide à retenir l'eau dans le plasma et à limiter la baisse de la concentration en sodium du sang quand vous buvez beaucoup pendant plusieurs heures4. C'est aussi ce qui rend une boisson plus agréable à boire, donc plus facile à consommer régulièrement.

2. Combien de sodium perdez-vous vraiment ?

Deux athlètes peuvent transpirer le même litre et perdre des quantités de sel très différentes. Une revue de la variabilité de la sueur situe la concentration en sodium autour de 20 à 80 mmol/L selon les individus (environ 460 à 1 840 mg/L), avec des moyennes de l'ordre de 40 à 60 mmol/L selon la méthode de mesure1. D'où les t-shirts blancs croûtés chez les uns et presque rien chez les autres : recopier le dosage en sel d'un autre coureur n'a donc pas beaucoup de sens.

Pour estimer votre perte horaire, multipliez votre débit de sueur (en L/h) par la concentration (en g/L de sodium). Voici ce que cela donne :

Pertes de sodium par heure selon le débit de sueur et la concentration
Débit de sueur Sueur peu salée
≈ 0,5 g/L		 Sueur moyenne
≈ 1,0 g/L		 Sueur très salée
≈ 1,5 g/L
0,5 L/h (frais, allure facile) ≈ 250 mg/h ≈ 500 mg/h ≈ 750 mg/h
1,0 L/h (effort soutenu) ≈ 500 mg/h ≈ 1 000 mg/h ≈ 1 500 mg/h
1,5 L/h (chaleur, effort intense) ≈ 750 mg/h ≈ 1 500 mg/h ≈ 2 250 mg/h

Pour repère, 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel de table : une perte de 1 000 mg/h équivaut donc à 2,5 g de sel. Cela ne veut pas dire qu'il faut tout remplacer : le corps dispose de réserves de sodium, et reconstituer 100 % des pertes pendant l'effort n'est généralement pas nécessaire.

3. Crampes : le sel n'est (presque) pas le levier

L'idée « je crampe donc je manque de sodium » est tenace. Pourtant, la revue de référence sur les crampes d'effort conclut que les hypothèses de déshydratation et de déficit électrolytique reposent surtout sur des observations anecdotiques et de petites séries, alors que les données convergent vers un contrôle neuromusculaire altéré par la fatigue (allure trop ambitieuse, effort inhabituel, muscles insuffisamment préparés)2.

Concrètement, si vous crampez à chaque fois, regardez d'abord l'allure de départ, la préparation spécifique du parcours (dénivelé, descentes) et la fatigue accumulée, avant d'augmenter les doses de sel. Cela ne signifie pas que le sodium n'a aucun intérêt, simplement qu'il n'est pas le remède universel qu'on vous vend.

4. Hyponatrémie : le piège de l'eau « au cas où »

Sur marathon, Ironman, ultra-trail ou cyclosportive très longue, boire largement au-delà de la soif dilue le sodium du sang. Au marathon de Boston, 13 % des coureurs testés à l'arrivée avaient une hyponatrémie, et les facteurs associés étaient la prise de poids pendant la course (donc avoir bu plus que perdu), un temps de course supérieur à 4 heures et des extrêmes de corpulence5.

Autre résultat à retenir : sur la Western States Endurance Run (161 km), 93,9 % des finishers utilisaient des suppléments de sodium, mais le surplus d'eau restait la principale caractéristique des coureurs hyponatrémiques, pas un faible apport en sel6. Le consensus international recommande donc de boire selon la soif plutôt que d'essayer d'anticiper ou de « forcer »3. Pris isolément, du sel en plus ne protège pas d'un excès d'eau.

Les anti-inflammatoires sont un autre facteur étudié : une association avec l'hyponatrémie a été rapportée sur un Ironman7 (voir anti-inflammatoires à l'effort), mais elle n'a pas été retrouvée au marathon de Boston : le signal reste discuté.

5. Un repère simple, pas une ordonnance

  • Moins d'1 heure, effort raisonnable : de l'eau. Vos repas de la journée couvrent le sodium4.
  • 1 h à 3 h : une boisson d'effort contenant environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre (ou l'équivalent dans des gels et des aliments salés) suffit en général4.
  • Plus de 3 h, forte chaleur ou gros transpirateur : restez sur cette base et montez prudemment (traces de sel visibles, perte de poids marquée), toujours en testant à l'entraînement, jamais le jour J.
  • Dans tous les cas : boire selon la soif, et jamais plus que ce que vous perdez (pesez-vous avant et après une sortie longue pour vous situer).

Les étiquettes affichent parfois du sel (NaCl) plutôt que du sodium : pour convertir, multipliez les grammes de sel par 0,4 pour obtenir les grammes de sodium. Pour les gels et les boissons de votre plan de ravitaillement, voir par exemple notre plan de ravitaillement marathon.

Questions fréquentes

Faut-il prendre du sel pendant un marathon ou un trail ?

Pas systématiquement. Sous 1 heure d'effort modéré, l'eau et vos repas suffisent. Au-delà, une boisson ou des aliments apportant environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre bu est la référence, à ajuster selon votre sueur et la chaleur, et à tester à l'entraînement.

Le sel empêche-t-il les crampes à l'effort ?

Rarement à lui seul. Les études pointent surtout une fatigue neuromusculaire : allure trop rapide, effort inhabituel, muscles insuffisamment préparés. Le sel peut faire partie d'une stratégie, mais ce n'est pas un anti-crampe universel.

Combien de sodium perd-on dans la sueur ?

Cela varie beaucoup : de l'ordre de 460 à 1 840 mg par litre de sueur. Pour une heure à 1 L de sueur, cela représente entre 500 et 1 500 mg de sodium selon que votre sueur est peu ou très salée.

Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ?

C'est une baisse du sodium dans le sang, le plus souvent due à une consommation d'eau supérieure aux pertes sur un effort long. Elle peut provoquer maux de tête, nausées, confusion et constitue une urgence médicale : buvez selon la soif plutôt que de vous forcer.

Une pastille de sel par heure est-elle une bonne stratégie ?

Non, pas comme règle universelle : les besoins dépendent de votre débit de sueur et de sa concentration en sel. Des suppléments de sodium n'ont pas empêché l'hyponatrémie dans une grande ultra-endurance, où l'excès d'eau restait le principal facteur.

Comment convertir le sel en sodium sur une étiquette ?

Multipliez les grammes de sel (NaCl) par 0,4 pour obtenir les grammes de sodium. 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel.

En résumé

Le sodium est un levier d'hydratation sur les efforts longs, pas un booster de performance ni un remède anti-crampe. L'eau reste le premier dossier ; le sel vient ensuite, à dose individuelle, surtout pour éviter de diluer le plasma quand on boit pendant des heures.

Pour ajuster, il faut deux informations que la montre ne donne pas : combien vous suez et ce que vous avalez vraiment. FuelStint estime vos pertes en eau d'après l'intensité et la météo, additionne le sodium des gels et boissons que vous saisissez dans le catalogue produits, et l'affiche aussi dans le plan de ravitaillement de la simulation. Vous voyez enfin si votre stratégie tient la route séance après séance, au lieu de recopier un protocole tout-terrain. Pour partir de votre parcours, essayez le simulateur gratuit.

Références

  1. Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
  2. Schwellnus M.P. (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine, 43(6), 401–408. doi:10.1136/bjsm.2008.050401
  3. Hew-Butler T., Rosner M.H., Fowkes-Godek S., Dugas J.P., Hoffman M.D., Lewis D.P., Maughan R.J., Miller K.C., Montain S.J., Rehrer N.J., Roberts W.O., Rogers I.R., Siegel A.J., Stuempfle K.J., Winger J.M., Verbalis J.G. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303–320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
  4. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
  5. Almond C.S., Shin A.Y., Fortescue E.B., Mannix R.C., Wypij D., Binstadt B.A., Duncan C.N., Olson D.P., Salerno A.E., Newburger J.W., Greenes D.S. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550–1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
  6. Hoffman M.D., Stuempfle K.J. (2015). Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(9), 1781–1787. doi:10.1249/MSS.0000000000000599
  7. Wharam P.C., Speedy D.B., Noakes T.D., Thompson J., Reid S.A., Holtzhausen L.-M. (2006). NSAID Use Increases the Risk of Developing Hyponatremia during an Ironman Triathlon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(4), 618–622. doi:10.1249/01.mss.0000210209.40694.09