Nutrition

Plan de ravitaillement marathon : combien de glucides et d'eau, kilomètre par kilomètre

Combien de gels, à quel moment, et que boire ? Les cibles en grammes par heure selon votre chrono, un plan type pour un marathon en 3 h 30 et la méthode pour l'adapter.

11 min de lecture Guillaume
Peloton de coureurs sur route pendant un marathon

Vers le 30e kilomètre, les jambes deviennent lourdes, l'allure s'effondre et chaque kilomètre en vaut deux : c'est « le mur ». Il ne vient pas d'un manque de courage, mais le plus souvent d'un réservoir de glucides vide. Bonne nouvelle : on sait très bien l'éviter. Voici combien manger et boire pendant un marathon, et à quel moment, avec les études qui le justifient.

Note importante : cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport. Les repères ci-dessous sont des points de départ à tester à l'entraînement, pas une prescription individuelle.

La réponse en 30 secondes

  • Pendant la course : visez environ 60 g de glucides par heure (2 à 3 gels de 20 à 25 g), à prendre dès le début et à intervalles réguliers12.
  • Jusqu'à 90 g/h si vous courez plus de 2 h 30 et que votre estomac est entraîné, avec un produit mêlant glucose et fructose23.
  • Avant : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant les 36 à 48 h qui précèdent, puis un repas riche en glucides 1 à 4 h avant le départ1.
  • Eau : pas de volume universel, buvez selon la soif en évitant à la fois de perdre plus de 2 % de votre poids et de trop boire89.
  • La règle d'or : rien de nouveau le jour de la course. Le plan se répète à l'entraînement.

1. Pourquoi un plan de ravitaillement est indispensable

Un coureur de 70 kg dépense, en ordre de grandeur, environ 1 kcal par kilo et par kilomètre : près de 3 000 kcal sur un marathon. Or le corps ne stocke sous forme de glycogène (muscles et foie) qu'environ 1 500 à 2 000 kcal de glucides. Le reste vient des graisses, qui sont un carburant plus lent : quand le glycogène s'épuise, on est obligé de ralentir. Une modélisation du marathon estime d'ailleurs qu'une part importante des coureurs risquent une déplétion en glucides qui limite leur performance7.

Manger pendant l'effort ne « remplit » pas le réservoir : cela ralentit sa vidange et maintient la glycémie. Une revue de 61 études montre que le bénéfice des glucides augmente avec la durée de l'effort4. Sur un marathon, de 2 h 30 à 5 h selon les coureurs, on est largement dans la zone où il faut un plan, pas de l'improvisation.

2. Combien de glucides par heure selon votre chrono

Les recommandations actuelles ne dépendent pas du poids du coureur mais de la durée de l'effort : environ 30 g/h autour d'une à deux heures, environ 60 g/h entre deux et trois heures, et jusqu'à 90 g/h au-delà, à condition d'utiliser plusieurs sucres « transportables » (glucose + fructose) qui empruntent des voies d'absorption différentes et limitent l'accumulation dans l'intestin23. Appliquées au marathon :

Cibles de glucides pendant un marathon selon le chrono visé
Chrono visé Glucides par heure Total sur la course Gels de 25 g
2 h 30 – 3 h 60 à 90 g ≈ 165 à 250 g 7 à 10
3 h – 3 h 30 60 à 80 g ≈ 195 à 260 g 8 à 10
3 h 30 – 4 h 30 ≈ 60 g ≈ 210 à 270 g 8 à 11
Plus de 4 h 30 40 à 60 g ≈ 200 à 300 g 8 à 12

Pourquoi moins pour les coureurs plus lents ? Parce que l'intensité absolue est plus faible : on brûle moins de glucides à l'heure, et les auteurs recommandent d'ajuster la cible à la baisse quand l'intensité est basse2. À l'inverse, 90 g/h n'est pas un objectif de départ : c'est un plafond à atteindre progressivement (voir la section 5).

Et pour votre parcours ? Le profil, la chaleur et votre niveau changent les besoins. Le simulateur gratuit de FuelStint (sans compte) estime vos glucides et votre eau par heure à partir de votre GPX et de votre chrono cible.

3. Un plan type kilomètre par kilomètre (marathon en 3 h 30)

Prenons un coureur de 70 kg visant 3 h 30, soit 5 min/km. Un gel de 25 g tous les 5 km, c'est un gel toutes les 25 minutes : environ 57 g de glucides par heure, exactement dans la cible. Les ravitaillements d'eau étant souvent espacés de 5 km, tout s'aligne.

Plan de ravitaillement type pour un marathon en 3 h 30
Repère Temps Prise Glucides cumulés
Départ (– 15 min)0 h 001 gel + quelques gorgées d'eau25 g
km 50 h 251 gel + 150 à 200 mL d'eau50 g
km 100 h 501 gel + eau75 g
km 151 h 151 gel + eau100 g
km 201 h 401 gel + eau125 g
km 252 h 051 gel + eau150 g
km 302 h 301 gel (éventuellement caféiné) + eau175 g
km 352 h 551 dernier gel + eau200 g
km 403 h 20Eau seulement, au besoin200 g

Trois points à retenir. D'abord, on commence tôt : le premier gel est avalé avant que la fatigue ne s'installe, car un apport tardif ne rattrape pas un stock déjà vide. Ensuite, on s'arrête vers le km 35 : ce qu'on avale dans les dernières minutes n'aura pas le temps d'être utilisé. Enfin, un gel caféiné au milieu du dernier tiers peut aider, dans le respect de vos habitudes (voir caféine à l'effort).

Pour adapter ce plan à un autre chrono : divisez votre cible en g/h par la teneur d'un gel (ex. 60 ÷ 30 = 2 gels par heure, soit un toutes les 30 minutes) et calez les prises sur vos ravitaillements officiels.

4. Avant la course : le plan commence 48 h plus tôt

  • J-2 et J-1 : pour un effort de plus de 90 minutes, la référence est de 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant 36 à 48 h (700 à 840 g pour 70 kg)1. En pratique : pâtes, riz, pain, compotes, jus, et moins de fibres et de gras pour ne pas surcharger la digestion. Une prise de poids de 1 à 2 kg est fréquente et normale.
  • Matin de la course : un repas riche en glucides, facile à digérer, 1 à 4 heures avant le départ, à raison de 1 à 4 g/kg selon le délai1. Plus on est proche du départ, plus on réduit la quantité.
  • Dernière demi-heure : un premier gel et de l'eau en petites gorgées.

Si vous aviez l'habitude des sorties à jeun, rappelez-vous qu'elles ne préparent pas une course : voir la vérité sur la sortie à jeun.

5. Entraîner son estomac : le facteur le plus sous-estimé

Le système digestif s'entraîne comme un muscle : vidange gastrique et absorption s'améliorent quand on s'habitue à manger à l'effort5. Les troubles digestifs sévères restent peu fréquents au marathon (environ 4 % des participants interrogés dans une étude de terrain), mais ils sont nettement plus probables chez ceux qui en ont déjà eu6.

  • Pendant les 4 à 6 semaines qui précèdent, répétez le plan sur chaque sortie longue.
  • Augmentez la dose progressivement (par exemple de 10 g/h en 10 g/h) plutôt que de viser 90 g/h d'un coup.
  • Testez la marque exacte des gels, la boisson, et votre repas d'avant-course.
  • Pour le moment des prises selon le relief, voir l'article sur quand manger sur un trail long : les principes de digestion sont les mêmes.

6. Que boire pendant un marathon ?

Les pertes sudorales varient énormément d'une personne à l'autre et avec la température. D'où l'absence de chiffre magique : les consensus recommandent de limiter la perte de poids à environ 2 %8 et de boire selon la soif, car boire trop dilue le sodium sanguin (hyponatrémie) et constitue un risque réel pour les coureurs lents9.

Dans la pratique, prenez de l'eau à chaque gel pour faciliter son absorption, puis quelques gorgées entre deux ravitaillements si la chaleur l'exige. Pour estimer vos propres pertes, pesez-vous avant et après une sortie longue : voir déshydratation et performance.

7. Les erreurs qui coûtent cher

  • Attendre la faim ou la fatigue pour manger : à ce stade, le stock est déjà entamé.
  • Tester un produit le jour J : c'est la première cause de problèmes digestifs évitables.
  • Copier un élite : un coureur à 2 h 10 dépense bien plus de glucides à l'heure que vous, et son estomac est entraîné depuis des années.
  • Boire par peur de la déshydratation plutôt que selon la soif.
  • Trop espacer les prises : de gros apports ponctuels passent plus mal que des petites doses régulières.

Questions fréquentes

Combien de gels faut-il pour un marathon ?

Pour un marathon en 3 h 30, comptez environ 8 gels de 25 g (200 g de glucides, soit près de 60 g/h), pris à intervalles réguliers, le premier peu avant le départ. En dessous de 3 h, viser 60 à 90 g/h demande 7 à 10 gels, à condition d'avoir entraîné son estomac. Plus lent, 40 à 60 g/h suffisent généralement.

Faut-il manger pendant un marathon en moins de 3 heures ?

Oui. Au-delà d'environ 2 heures d'effort, les études montrent un bénéfice net des glucides ingérés, avec des cibles de l'ordre de 60 g/h, et jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30 avec un mélange glucose-fructose bien toléré.

Quand prendre le premier gel au marathon ?

Dès la première demi-heure, voire juste avant le départ, sans attendre la faim ni la fatigue : les réserves de glycogène baissent régulièrement, et un apport tardif ne compense pas un stock déjà vide.

Combien boire pendant un marathon ?

Il n'existe pas de volume universel : les pertes par la sueur varient beaucoup d'un coureur à l'autre et avec la chaleur. Le consensus actuel est de boire selon la soif, en évitant à la fois une perte de poids supérieure à 2 % et de trop boire, qui expose à l'hyponatrémie.

Peut-on prendre uniquement des gels pendant un marathon ?

Oui, c'est le choix le plus courant : les gels sont compacts et dosés. Prenez-les avec de l'eau plutôt qu'avec une boisson d'effort concentrée pour ne pas dépasser ce que l'estomac tolère, et testez toujours la marque et la dose à l'entraînement.

Comment éviter les troubles digestifs au marathon ?

En entraînant l'estomac : répétez le plan de ravitaillement à chaque sortie longue des semaines précédentes, augmentez la dose progressivement et ne testez jamais un produit nouveau le jour de la course.

En résumé

Un bon plan de ravitaillement marathon tient en quatre lignes : charger les glucides les deux jours précédents, partir avec un repas facile, prendre environ 60 g/h dès le début (jusqu'à 90 g/h si l'estomac est entraîné) et boire selon la soif. Le reste, ce sont des essais à l'entraînement.

Ce que les formules génériques ne savent pas, c'est votre dépense et votre sueur. FuelStint estime le glycogène brûlé d'après l'intensité réelle (FC, VMA, profil du parcours) et propose un débit de glucides et d'eau adapté à votre chrono cible, avec un tableau de produits prêt à suivre. Essayez le simulateur gratuit ou connectez Strava pour partir de vos vraies séances.

Références

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  2. Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
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  4. Stellingwerff T., Cox G.R. (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998–1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027
  5. Jeukendrup A.E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
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